Durchstarten beim E-Sport

Erreiche das nächste Level!

Gaming ist schon lange nicht mehr nur ein Hobby für Nerds. Videospiele sind Teil der Popkultur und machen etablierten und beliebten Sportarten wie Fuß- und Basketball Konkurrenz. So verfolgten 2020 digital mehr als zwei Millionen Gaming-Fans allein die Eröffnungsshow der Computerspielmesse Gamescom. Das Publikum: genauso bunt durchmischt wie die Spiele, die dort präsentiert wurden. Du spielst mit dem Gedanken, als Profi-Gamer:in im E-Sport durchzustarten? Oder willst du einfach nur deine Leistung in deinem Lieblingsspiel verbessern? Ganz gleich, was dein persönliches Ziel ist: Wir unterstützen dich mit praktischen Tipps – für volle Power bei E-Sports und Gaming.

Eins steht fest: Digitaler Sport macht dem in der „echten“ Welt Konkurrenz. Nicht umsonst gibt es laut dem Vereinsregister eSport Fussball mittlerweile fast 450 digitale Fußballvereine in Deutschland und Österreich. In großen E-Sports-Turnieren wie dem FIFAe Nations Cup 2021 winken dem Gewinner:innen-Team bis zu 400.000 US-Dollar Preisgeld. Nicht schlecht – vor allem, wenn man davon ausgeht, dass Gaming bis vor einigen Jahren noch als Freizeitbeschäftigung einsamer Nerds verschrien war.

Echte Profi-Gamer:innen, die ihren Lebensunterhalt allein durch die Teilnahme an E-Sports-Turnieren bestreiten, sind in der Minderheit. Die meisten verfolgen E-Sports-Wettkämpfe auf Streaming-Plattformen oder spielen hobbymäßig in ihrer Freizeit. Doch selbst wenn du nur in deiner Freizeit zockst und kein:e professionelle:r E-Sportler:in werden möchtest, helfen dir unsere drei Tipps dabei, deine Leistung beim Gaming ganz einfach zu verbessern.

Tipp eins: Steh mal auf

Wenn du beim Lernen lange sitzen musst oder schon einmal eine lange Flugreise gemacht hast, kennst du das Gefühl bestimmt: Wenn du mehrere Stunden am Stück am Schreibtisch sitzt, tun dir am Ende des Tages oft die Beine weh. Dann jucken oder kribbeln sie oder sind sogar geschwollen. Das liegt daran, dass der Rückfluss des Blutes von den Beinen zurück zum Herzen durch deine Sitzposition erschwert wird.

Außerdem ist es nicht hilfreich, dass sowohl deine Knie als auch deine Hüfte beim Sitzen abgewinkelt sind. Denn dadurch hat es dein Blut noch schwerer zurück in den Oberkörper zu gelangen. Deshalb empfehlen wir dir: Selbst wenn du gerade total tief in dein Spiel versunken bist – reiß dich los und mach zwischendurch immer mal wieder kleine Pausen, in denen du vom Schreibtisch aufstehst und dich bewegst. Gehe mindestens einmal pro Stunde ein paar Schritte durch den Raum.

Wenn du schlecht darin bist, dich von deinem Spiel loszureißen, stelle dir am besten einen Timer auf deinem Handy. Das sanfte Klingeln (wahlweise auch: das schrille und penetrante Aufheulen eines Alarms) erinnert dich regelmäßig daran, auch einmal vom Schreibtisch wegzukommen.

Kurze Pause vom Sitzen: So gestaltest du sie aktiv

Schüttle deine Beine aus, wippe von vorne nach hinten, indem du deinen Fuß von der Ferse zum Ballen abrollst. Du kannst dich auch kurz auf die Zehenspitzen stellen und danach wieder zurück wippen. So entlastest du deine Venen. Der Grund: Die Bewegung erzeugt Druck in deinen Muskeln und aktiviert deine Muskel-Waden-Pumpe. Sie sorgt dafür, dass das Blut aus deinen Beinen nach oben, zurück zum Herzen gepumpt wird. Führe diese Bewegung mehrmals hintereinander aus – so unterstützt du deine Venen aktiv beim Rücktransport.

Wenn du auf den Zehenspitzen stehst, kannst du dich auch richtig lang machen und deinen ganzen Körper strecken – so, als würdest du „nach den Sternen greifen“. Doch ganz gleich, ob du läufst, hüpfst oder dich streckst: Wie genau du deine Pause vom Sitzen gestaltest, bleibt dir überlassen. Wichtig ist bloß, dass du einen Ausgleich zum Sitzen schaffst.

Zusätzlich solltest du dich regelmäßig vor oder nach dem Spielen mit einem Training, das an dein Fitness-Level angepasst ist, fordern. Worauf du zum Beispiel beim Laufen achten solltest und wie du häufige Fitness-Fehler vermeidest, erklärt dir ein Experte in unserem Interview.

Tipp zwei: Gaming Nutrition – achte auf deine Ernährung

Auch wenn du beim Gaming schnell mal zu Fast Food greifst, weil es praktisch ist, raten wir dir: Vernachlässige deine Ernährung nicht. Das gilt besonders, wenn du an E-Sports-Turnieren teilnimmst – aber auch dann, wenn du einfach nur regelmäßig, lange und gerne Computer- oder Videospiele spielst.

Du kannst dir beim Gamen auch etwas Dextrose im Mund zergehen lassen. Dank der schnellen Glukosezufuhr füllst du deine Zuckerspeicher wieder auf und stellst deinem Körper so schnell verfügbare Kohlenhydrate bereit.

Dextrose von Dextro Energy* bekommst du in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formen – zum Beispiel als

• „Würfel“ in einzeln verpackten, größere Täfelchen mit Cranberry-Geschmack oder mit zusätzlichen Kalzium,
• „Kraftstoff” in kleineren Täfelchen in der Dose mit Cassis- oder Orangengeschmack oder
• als „Minis“ mit fruchtigem Pfirsich- oder Johannisbeer-Geschmack.

Auch bekommst du Dextrose in Pulverform. Generell sollte dein Speiseplan als E-Gamer:in abwechslungsreich und ausgewogen sein und folgendes beinhalten:

• viel Obst und Gemüse,
• gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäure und
• Proteine, die du dir auch in Form von Proteinpulver zuführen kannst, sowie Kohlenhydrate.

Übrigens: Die meisten gesunden Lebensmittel hast du bestimmt bereits bei dir im Kühlschrank. Wir verraten dir, wie du sie optimal kombinierst.

Wenn du deine Ernährung mit funktionalen Lebensmitteln ergänzen möchtest, kannst du deinem Körper Proteine aus pflanzlicher Quelle, einem Eiweißpulver mit hohem Proteingehalt, zuführen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen bei. Einen Shake mit Plant Protein von Dextro Energy* rührst du dir ganz einfach an: Mische einfach 30 Gramm Pulver in 300 Milliliter kaltem Wasser oder eine veganen Milchalternative und shake alles ordentlich durch.

Du möchtest nicht auf Proteine verzichten, bist aber kein:e Freund:in von Shakes? Dann probiere doch mal diese leckeren Energy Balls aus – du machst sie ganz einfach und schnell.

Energy Balls mit Whey: Proteinreicher Snack – ideal beim E-Sport oder zwischendurch

Whey Energy Balls selbst machen – das brauchst du dafür:

• 50 Gramm Mandeln
• 50 Gramm Walnüsse
• 30 Gramm Plant 
• 60 Gramm Datteln
• Kokosöl nach Belieben
• dunkle Schokosplitter als Coating

Whey Energy Balls selber machen – Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Schritt eins: Zerkleinere Mandeln und Walnüsse mit einem Mixer und gib das Whey-Proteinpulver hinzu.
• Schritt zwei: Schneide die Datteln in kleine Stücke und gib sie zu der Nuss-Whey-Masse. Mixe alles noch einmal durch.
• Schritt drei: Gib etwas Kokosöl hinzu – so wird die Masse schön geschmeidig.
• Schritt vier: Forme die Masse in deinen Händen zu kleinen Kugeln.
• Schritt fünf: Für das Coating rollst du die Energy Balls durch Splitter von dunkler Schokolade.

Das Beste an den gesunden, proteinreichen Energy Balls: Du kannst sie auch während des Gamings oder bei einem E-Sports-Turnier naschen. Zusätzlich passt du sie ganz einfach an deine persönlichen Geschmacksvorlieben an. Ersetze zum Beispiel die Mandeln durch Cashews oder verwende als Coating Kokosraspeln statt Schokosplittern. Wenn dir das zu aufwendig ist, gibt es weitere proteinreiche Schokoriegel-Alternativen. Schneide zum Beispiel, bevor du mit dem Zocken loslegst, einen Proteinriegel wie der Cream'n Crunchy von Dextro Energy** in kleine Stücke und nasche sie zwischendurch – einfach praktisch. Den Cream'n Crunchy bekommst du in den leckeren Geschmacksrichtungen Peanut-Caramel und Hazelnut-Nougat. Dieser Snack ist nicht nur lecker – mit ihm führst du dir nebenbei noch wertvolle 14 Gramm Eiweiß pro Riegel zu. Lass es dir schmecken!

Tipp drei: Passe dein Equipment an

Du spielst gerne und häufig online Multiplayer-Spiele? Dann weißt du, wie wichtig eine stabile Internet-Verbindung ist. Und auch hochwertiges Equipment kann dir beim Gaming Vorteile verschaffen. So verhindern etwa ergonomisch geformte Gaming-Mäuse mit zusätzlichen Tasten oder Gaming-Tastaturen aufgrund ihrer Funktionsweise versehentliche Fehleingaben.

Muss es aber gleich von allem das Beste sein? Wir sagen: nein. Viel wichtiger ist es, dass dein Gaming-Zubehör zu deinen persönlichen Zielen und Ansprüchen passt. Das bedeutet: Wenn du ab und zu mit Freund:innen online spielst, musst du nicht in den leistungsstärksten Gaming-PC oder die beste Ausstattung investieren.

Willst du dir trotzdem etwas gönnen und sitzt du beim Gamen häufig und lange am Schreibtisch, empfehlen wir dir zuerst einmal einen guten Gaming-Stuhl. Das Besondere an speziellen Schreibtischstühlen für Gamer:innen? Sie lassen sich individuell einstellen und an deinen Körper anpassen.

So kannst du bei vielen Modellen zum Beispiel die Höhe und den Abstand der Armlehnen individuell einstellen. Damit entlastest du deine Schultern und deinen Nacken. Auch haben viele Gaming-Stühle selbstarretierende Rückenlehnen, die deine Lendenwirbel stützen und zum sogenannten „dynamischen Sitzen“ beitragen. Dabei veränderst du deine Sitzhaltung ganz automatisch und verhinderst so, dass Verspannungen entstehen, weil du zu lange in einer Position gesessen hast.

Wenn du aufstehst, kannst du deinen Rücken zusätzlich mit ein paar einfachen Übungen dehnen. Die Dehnübungen kurbeln deine Durchblutung an und wirken einer Verkürzung deiner Rückenmuskulatur, die durch einen Bewegungsmangel entstehen kann, entgegen. Das wiederum erhöht deine Beweglichkeit.

Rücken dehnen: Drei effektive Übungen

• unteren Rücken dehnen – Rückenstrecker: Stehe mit leicht gebeugten Knien und leicht gebeugter Hüfte so da, dass dein Oberkörper wie bei einem Skifahrer leicht schräg nach vorne zeigt. Beuge und strecke nun deine Wirbelsäule im unteren Rücken langsam und Wirbel für Wirbel. Wiederhole die Übung 40 bis 50 Mal.
• mittleren Rücken dehnen – Y-Heben: Stelle dich wieder wie ein*e Skifahrer*in mit vorgebeugtem Oberkörper hin. Strecke dann deine Arme nach oben, sodass sie zusammen mit deinem Torso ein „Y“ bilden. Dabei bleiben deine Ellenbogen gestreckt und deine Daumen zeigen nach hinten. Senke die Arme anschließend langsam wieder ab. Du kannst die Übung auch mit Hanteln ausführen. Versuch, auf 30 Wiederholungen zu kommen und halte die Endposition bei der letzten Wiederholung für zehn Sekunden. Wichtig: Die gesamte Bewegung kommt nur aus deinen Schultern, nicht aus der Hüfte oder deiner Wirbelsäule.
• oberen Rücken dehnen – T-Heben: Beuge deine Hüfte und deine Knie so weit, dass sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet. Hebe deine Arme nun seitlich, sodass sie mit deinem Torso ein „T“ bilden. Wie beim Y-Heben sollte die gesamte Bewegung aus den Schultern kommen. Versuch, auf 30 kontrollierte Wiederholungen zu kommen und die letzte Wiederholung dann noch zehn Sekunden zu halten.

E-Sport-Tipps für mehr Spaß am Spiel

Von regelmäßigen Pausen über eine gesunde, proteinreiche Ernährung bis hin zur richtigen Ausstattung und gezielten Dehnübungen – unsere Tipps helfen dir dabei, gute Ergebnisse beim E-Sport zu erzielen. Und auch wenn es dir nicht um Top-Ergebnisse geht, stellst du mit ihnen sicher, dass du lange Zeit Spaß am Spiel hast.

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